TODO CICLISMO

METODOS DE ENTRENAMIENTO

Por: Francisco Victoria Martínez

 

Amables lectores, continuamos con los métodos de entrenamiento para finalizar con la resistencia.

 

 

: MÉTODO FRACCIONADO DE INTENSIDAD SUBMÁXIMA -Volumen : .Capacidad Anaeróbica Láctica : .Duración del trabajo entre 2´-10´ .Repeticiones : 6-8 repeticiones divididas entre 2-3 series. . Potencia Anaeróbica Láctica : .Duración del trabajo entre 15 segundos y algo más de 1 minuto. .Repeticiones : 6-12 repeticiones divididas en 2-3 series. -Intensidad : .La intensidad oscila entre el 80-95% de la máxima intensidad. .Capacidad Anaeróbica Láctica : .Los trabajos de 2´ se realizarán al 90% de intensidad. .Los trabajos entre 5´-10´ se realizarán al 80% de intensidad. .Potencia Anaeróbica Láctica : los trabajos entre 15´´ y 1´, a intensidad del 90-95%. -Recuperación : .Capacidad Anaeróbica Láctica : recuperación activa y completa de 8´ entre repeticiones y de 12´ en adelante entre series.

 

 

Podría realizarse también de manera incompleta, sin alcanzar los niveles de lactato basales (mejora de la tolerancia al lactato). .Potencia Anaeróbica Láctica : recuperación activa de alrededor de los 5´ entre repeticiones y de 10´entre series. -Efectos : .Mejora del metabolismo Anaeróbico Láctico en Capacidad y Potencia. .Mejora de la actividad de los enzimas glucolíticos en medios ácidos que proporcionaría al corredor una mejora en su tolerancia al lactato. -Ejemplo : .Calentamiento mediante estiramientos y ejercicios activos de pedaleo sobre bicicleta. .Capacidad Anaeróbica Láctica : .Realización en cuesta (longitud 2-5 km, de 4-6% de desnivel, con un desarrollo de mayor avance de lo habitual y con una frecuencia de pedaleo de 50-60 ped/min) al 80% de intensidad, 6 repeticiones de 8´, divididas en 2 series. . Recuperación activa (durante el descenso) de 7´ entre repeticiones y 10´ entre series.. .Potencia Anaeróbica Láctica . .Realización en plano al 90% de la intensidad máxima, 8 repeticiones divididas en 2 series de 45´´. Realizar una fase de lanzamiento con un desarrollo de 52×15 y una frecuencia de pedaleo de 110-125 ped/min. Descalentamiento progresivo y estiramientos para finalizar.

 

 

MÉTODO FRACCIONADO DE ALTA INTENSIDAD -Volumen : .Capacidad Aeróbica : .Duración : entre 5-30 minutos (dependiendo de la intensidad). .Repeticiones : 4-6 repeticiones divididas en 2 series. .Potencia Aeróbica : .Duración : entre 2-5 minutos. .Repeticiones : 6-12 repeticiones divididas en 2-3 series. -Intensidad : .Capacidad Aeróbica : al 90% del Consumo Máximo de Oxígeno. (valorarlo en referencia a frecuencia cardíaca mediante la utilización del pulsómetro). .Potencia Anaeróbica : intensidad próxima al 100% del Consumo Máximo de Oxígeno (valorarlo en referencia a frecuencia cardíaca mediante la utilización del pulsómetro). -Recuperación : .Capacidad Aeróbica : .Periodos activos de recuperación de 5 minutos para repeticiones que tienen una duración corta (5 minutos).

 

 

.Recuperación activa de 15 minutos para repeticiones de máxima duración (30 minutos). .Potencia Aeróbica : .Recuperaciones activas de 5 minutos entre repeticiones y 15 minutos entre series. -Efectos : .Mejora del Metabolismo Aeróbico en Capacidad y Potencia (Consumo Máximo de Oxígeno). .Eficiencia del metabolismo lipídico. .Mejora la tolerancia al lactato. -Ejemplo : .Calentamiento en base a estiramientos y bicicleta. .Capacidad Aeróbica : El corredor va a realizar 4 repeticiones de 20 minutos divididas en 2 series al 90% del Consumo Máximo de Oxígeno (150-160 p/min como referencia aproximada). La recuperación será de 12 minutos entre repeticiones y de 18 entre serie. El desarrollo se basará en la utilización de plato grande y 16-18 dientes de corona de piñón. .Potencia Anaeróbica : El ciclista va a realizar 8 repeticiones divididas en 2 series de 2 minutos de duración al 100% del Consumo máximo de Oxígeno (160-175 p/min como referencia orientativa). Recuperación de 5 minutos entre repetición y de 15 minutos entre serie. El desarrollo utilizado será de plato grande (50-53 dientes según edad) y de 15-17 dientes de corona de piñón. .Vuelta a normalidad progresiva para concluir con ejercicios de estiramiento.

 

 

Con esto terminamos con el método de la resistencia, en nuestra próxima columna, descansaremos un poco de los métodos, y entraremos en un balance de lo que se hizo y se dejó de hacer en el ciclismo mexicano en el 2015.

 

 

!HASTA LA PRÓXIMA !.

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